50キロの女性が3ヶ月で3キロ痩せるためはどれだけ運動すればいいの？？春から始めるダイエットチャレンジ！
ダイエットってハードな運動をしないと痩せられないイメージがありますが、実際、どれくらい運動をすると痩せられるんでしょうか？気になったので調べてみました。
※体重が50キロの女性という設定です。
脂肪は9kcal消費すると1g燃焼する
3大栄養素の一つである脂肪は燃焼させるのに最もエネルギーが必要な栄養素です。
タンパク質や糖質は1g燃焼させるのに必要なのは4kcalで、脂肪は9kcal必要になります。これだけ聞いても、脂肪を燃焼させるのって難しいと思ってしまいますよね。
今回の目標は3kgなのでその場合は、27,000kcal消費する必要があります。
普段カロリーを気にされている方は、この数字がどれだけ大きい数字がピンとくると思いますが、知らない人からするとよくわからない数字ですよね。
ご飯1杯食べた場合の消費カロリーは165kcalと言われています。カツ丼や牛丼などのカロリーは600〜800kcalくらいです。27,000kcaはご飯163杯分、カツ丼・牛丼は45杯分のカロリーに相当します。すごいカロリー量ですよね。
フルマラソンの消費カロリーは？
小学校の頃にマラソン大会や持久走など、長い距離を走ったことありますよね。
私の学校では長い場合だと2〜3kmくらい走っていたんですが、すっごく辛かったことを覚えています。で、この時の消費カロリーはどれくらいかと言うと、たったの100kcal程度。メッツという運動強度から消費カロリーを算出方法で計算しています。
1.05×メッツ×時間×体重(kg)
参考：ジョギングで本当にダイエットできるの？有酸素運動で贅肉を燃焼させる！！
42.195キロのフルマラソンを走ったとしても消費するカロリーはたったの2,000kcalと言われています。6時間近く走ってもそれくらいカロリーが消費されないんです。
フルマラソンを13回と、ハーフマラソンを1回でだいたい27,000kcalになります。
この距離を走るのって正直厳しいですよね。
ご褒美でフルマラソンの消費カロリーも帳消しになる
フルマラソンに限らず、運動すると自分にご褒美を与えることってありますよね。
「頑張ったんだし少しぐらい」と甘い物・脂っこいものを食べている方は注意してください。
・アーモンドチョコ……1箱／約600キロカロリー
・ポテトチップス（うすしお味）……1袋／約480キロカロリー
・えびせん……1袋／約450キロカロリー
・パイ類菓子……100グラム／約450キロカロリー
・イチゴのショートケーキ……1個／約400キロカロリー
・タルト類……1個／約350キロカロリー
・シュークリーム……1個／約250キロカロリー
・たい焼き……1個／約200キロカロリー
・おはぎ（つぶあん）……1個／約180キロカロリー
・みたらし団子……1本／約130キロカロリー
普段の軽い運動で消費したカロリーは、これらの食べ物であっという間に帳消しになっています。
なので、大切なのは運動をしたとしても、食べているものは変えないということです。
ダイエットのために食事制限や置き換えなどしている方は、タンパク質な食材を中心にしっかり食べるようにしてください。
ただ、運動すると普段よりもお腹が減ると思いますので、できれば、普段の食事をカロリーの低いものへ変えるように意識してみてください。
お肉を食べるのあれば、鶏肉を中心とした低カロリーなお肉を使ったり、お酒もカロリーの低いお酒を選ぶようにしたりと工夫ししてみてください。
3ヶ月で3キロ痩せるために
3ヶ月で3キロ痩せるために必要なことは、3ヶ月間、普段の食べるカロリーを維持しながら、27,000kcal消費するというシンプルなことです。
現実的に考えると週に3回を30分行うのであれば、続けられる人は多いと思います。
それではどれくらい運動すれば3キロ痩せられるんでしょうか。
週3で30分ウォーキングするケース
週に3回のウォーキングで消費できるカロリーは2,808kcal。
つまり、たったの312gしか脂肪を燃焼できていません。
計算式はこちらの通りです。
・1回あたりの消費カロリー
1.05 x 50kg x 3メッツ x 0.5時間＝78kcal
・1ヶ月あたりの消費カロリー
78kcal x 3回 x 4 = 936kcal
・3ヶ月あたりの消費カロリー
936kcal x 3 = 2,808kcal
結構厳しい現実を見せつけられた気がしますね。
週3で30分ジョギングするケース
もう少し運動強度を高めたジョギングを行う場合は5,652kcal 。
これでやっと0.6kgの脂肪を燃焼できたことになります。
・1回あたりの消費カロリー
1.05 x 50kg x 6メッツ x 0.5時間＝157kcal
・1ヶ月あたりの消費カロリー
157kcal x 3回 x 4 = 1,884kcal
・3ヶ月あたりの消費カロリー
1,884kcalx 3 = 5,652kcal
週3で30分ランニングするケース
ランニングは最大心拍数80%くらいで行う、かなりハードが運動です。
それを3ヶ月続けた場合のカロリーは、7,560kcal 。
これではやっと0.8kcalです。
・1回あたりの消費カロリー
1.05 x 50kg x 8メッツ x 0.5時間＝210kcal
・1ヶ月あたりの消費カロリー
210kcal x 3回 x 4 = 2,520kcal
・3ヶ月あたりの消費カロリー
2,520kcalx 3 = 7,560kcal
週3回の30分の運動では3キロ痩せることは難しいってことですね。
それでは、もう少し頑張って、1時間運動した場合だとどうなんでしょうか？
週3で1時間ランニングするケース
正直1時間もランニングするのは、かなりしんどいと思います。
それでも仮に頑張って3ヶ月間続けた場合に消費できるカロリーは15,120kcal。
これでやっと1.6kgの脂肪を燃焼できたことになります。
1.05 x 50kg x 8メッツ x 1時間＝420kcal
・1ヶ月あたりの消費カロリー
420kcal x 3回 x 4 = 5,040kcal
・3ヶ月あたりの消費カロリー
5,040kcal x 3 = 15,120kcal
50キロの女性が3ヶ月で3kg痩せるのに必要な運動量
ここまで見てきましたが、運動で痩せることの難しさを感じていただけたと思います。
それでは実際に3キロ痩せるためにはどれくらいの運動をしないといけないんでしょうか。
1.05 x 50kg x 8メッツ x 1時間＝420kcal
420kcal x 5回 x 4 = 8400kcal
8400kcal x 3 = 25,200kcal
週5日1時間欠かさずにランニングすることで痩せることでだいたい3キロ痩せることができます。
もし3ヶ月の間でどうしても痩せたいという方はぜひチャレンジしてみてください！
まとめ
短期間で痩せることって難しいんだと改めて実感しました。
フルマラソンで消費できるカロリーが2000kcal程度だと知ったのも驚きでした。
ダイエットをするのであれば半年くらいの期間を目処に、適度に運動しながら、食事の見直しなども考えながら、ストレスなくできるものを選びたいですね！
