50キロの女性が3ヶ月で3キロ痩せるためはどれだけ運動すればいいの？？春から始めるダイエットチャレンジ！
ダイエットってハードな運動をしないと痩せられないイメージがありますが、実際、どれくらい運動をすると痩せられるんでしょうか？気になったので調べてみました。
※体重が50キロの女性という設定です。
脂肪は9kcal消費すると1g燃焼する
3大栄養素の一つである脂肪は燃焼させるのに最もエネルギーが必要な栄養素です。
タンパク質や糖質は1g燃焼させるのに必要なのは4kcalで、脂肪は9kcal必要になります。これだけ聞いても、脂肪を燃焼させるのって難しいと思ってしまいますよね。
今回の目標は3kgなのでその場合は、27,000kcal消費する必要があります。
普段カロリーを気にされている方は、この数字がどれだけ大きい数字がピンとくると思いますが、知らない人からするとよくわからない数字ですよね。
ご飯1杯食べた場合の消費カロリーは165kcalと言われています。カツ丼や牛丼などのカロリーは600〜800kcalくらいです。27,000kcaはご飯163杯分、カツ丼・牛丼は45杯分のカロリーに相当します。すごいカロリー量ですよね。
フルマラソンの消費カロリーは？
小学校の頃にマラソン大会や持久走など、長い距離を走ったことありますよね。
私の学校では長い場合だと2〜3kmくらい走っていたんですが、すっごく辛かったことを覚えています。で、この時の消費カロリーはどれくらいかと言うと、たったの100kcal程度。メッツという運動強度から消費カロリーを算出方法で計算しています。
1.05×メッツ×時間×体重(kg)
参考：ジョギングで本当にダイエットできるの？有酸素運動で贅肉を燃焼させる！！
42.195キロのフルマラソンを走ったとしても消費するカロリーはたったの2,000kcalと言われています。6時間近く走ってもそれくらいカロリーが消費されないんです。
フルマラソンを13回と、ハーフマラソンを1回でだいたい27,000kcalになります。
この距離を走るのって正直厳しいですよね。
ご褒美でフルマラソンの消費カロリーも帳消しになる
フルマラソンに限らず、運動すると自分にご褒美を与えることってありますよね。
「頑張ったんだし少しぐらい」と甘い物・脂っこいものを食べている方は注意してください。
・アーモンドチョコ……1箱／約600キロカロリー
・ポテトチップス（うすしお味）……1袋／約480キロカロリー
・えびせん……1袋／約450キロカロリー
・パイ類菓子……100グラム／約450キロカロリー
・イチゴのショートケーキ……1個／約400キロカロリー
・タルト類……1個／約350キロカロリー
・シュークリーム……1個／約250キロカロリー
・たい焼き……1個／約200キロカロリー
・おはぎ（つぶあん）……1個／約180キロカロリー
・みたらし団子……1本／約130キロカロリー
普段の軽い運動で消費したカロリーは、これらの食べ物であっという間に帳消しになっています。
なので、大切なのは運動をしたとしても、食べているものは変えないということです。
ダイエットのために食事制限や置き換えなどしている方は、タンパク質な食材を中心にしっかり食べるようにしてください。
ただ、運動すると普段よりもお腹が減ると思いますので、できれば、普段の食事をカロリーの低いものへ変えるように意識してみてください。
お肉を食べるのあれば、鶏肉を中心とした低カロリーなお肉を使ったり、お酒もカロリーの低いお酒を選ぶようにしたりと工夫ししてみてください。
3ヶ月で3キロ痩せるために
3ヶ月で3キロ痩せるために必要なことは、3ヶ月間、普段の食べるカロリーを維持しながら、27,000kcal消費するというシンプルなことです。
現実的に考えると週に3回を30分行うのであれば、続けられる人は多いと思います。
それではどれくらい運動すれば3キロ痩せられるんでしょうか。
週3で30分ウォーキングするケース
週に3回のウォーキングで消費できるカロリーは2,808kcal。
つまり、たったの312gしか脂肪を燃焼できていません。
計算式はこちらの通りです。
・1回あたりの消費カロリー
1.05 x 50kg x 3メッツ x 0.5時間＝78kcal
・1ヶ月あたりの消費カロリー
78kcal x 3回 x 4 = 936kcal
・3ヶ月あたりの消費カロリー
936kcal x 3 = 2,808kcal
結構厳しい現実を見せつけられた気がしますね。
週3で30分ジョギングするケース
もう少し運動強度を高めたジョギングを行う場合は5,652kcal 。
これでやっと0.6kgの脂肪を燃焼できたことになります。
・1回あたりの消費カロリー
1.05 x 50kg x 6メッツ x 0.5時間＝157kcal
・1ヶ月あたりの消費カロリー
157kcal x 3回 x 4 = 1,884kcal
・3ヶ月あたりの消費カロリー
1,884kcalx 3 = 5,652kcal
週3で30分ランニングするケース
ランニングは最大心拍数80%くらいで行う、かなりハードが運動です。
それを3ヶ月続けた場合のカロリーは、7,560kcal 。
これではやっと0.8kcalです。
・1回あたりの消費カロリー
1.05 x 50kg x 8メッツ x 0.5時間＝210kcal
・1ヶ月あたりの消費カロリー
210kcal x 3回 x 4 = 2,520kcal
・3ヶ月あたりの消費カロリー
2,520kcalx 3 = 7,560kcal
週3回の30分の運動では3キロ痩せることは難しいってことですね。
それでは、もう少し頑張って、1時間運動した場合だとどうなんでしょうか？
週3で1時間ランニングするケース
正直1時間もランニングするのは、かなりしんどいと思います。
それでも仮に頑張って3ヶ月間続けた場合に消費できるカロリーは15,120kcal。
これでやっと1.6kgの脂肪を燃焼できたことになります。
1.05 x 50kg x 8メッツ x 1時間＝420kcal
・1ヶ月あたりの消費カロリー
420kcal x 3回 x 4 = 5,040kcal
・3ヶ月あたりの消費カロリー
5,040kcal x 3 = 15,120kcal
50キロの女性が3ヶ月で3kg痩せるのに必要な運動量
ここまで見てきましたが、運動で痩せることの難しさを感じていただけたと思います。
それでは実際に3キロ痩せるためにはどれくらいの運動をしないといけないんでしょうか。
1.05 x 50kg x 8メッツ x 1時間＝420kcal
420kcal x 5回 x 4 = 8400kcal
8400kcal x 3 = 25,200kcal
週5日1時間欠かさずにランニングすることで痩せることでだいたい3キロ痩せることができます。
もし3ヶ月の間でどうしても痩せたいという方はぜひチャレンジしてみてください！
まとめ
短期間で痩せることって難しいんだと改めて実感しました。
フルマラソンで消費できるカロリーが2000kcal程度だと知ったのも驚きでした。
ダイエットをするのであれば半年くらいの期間を目処に、適度に運動しながら、食事の見直しなども考えながら、ストレスなくできるものを選びたいですね！
春からダイエットしたい人必見！脂肪燃焼のメカニズムを調べてみた！
脂肪の燃焼って言葉を効くことがありますが、実際脂肪ってどうやって燃焼されているのかというのがよくわかっていなかったので、調べてみました！
メカニズムを知ると効率的にダイエットできるので、春からダイエットしたい人は要確認です！
脂肪燃焼の流れは「脂肪の分解」「脂肪の燃焼」
脂肪の燃焼の大きな流れは、分解と燃焼です。
脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪は分解されて、グリセロールというアルコールの一種と脂肪酸に分解。その後、血中に流れて、筋肉や肝臓の細胞に存在する、ミトコンドリアに供給されます。そこで燃焼されて脂肪がなくなります。
分解された脂肪は燃焼されなければ中性脂肪に戻る
分解された脂肪は、燃焼されなければ、脂肪細胞へ戻り、中性脂肪に戻ります。
なので、ダイエットを行いたい場合は必ず、分解と燃焼はセットで考えないといけません。
脂肪動員ホルモンが脂肪を燃焼させるトリガーとなる
脂肪動員ホルモンが分泌されることがきっかけで脂肪の分解が行われます。
脂肪動員ホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなどのホルモンです。これらが分泌されると、ホルモン感受性リパーゼが分泌されて、中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセリンに分解されます。
なので、脂肪を燃焼させるためには、アドレナリンなどを分泌させることが必要です。
アドレナリンを分泌させるためには？
アドレナリン副腎髄質から分泌されるホルモンで、交感神経が優位になったときに分泌させれます。
快楽ホルモンとも呼ばれる「ドーパミン」からノルアドレナリンが生成され、そして、ノルアドレナリンからアドレナリンが生成されています。
動物の本能として、生命の危機を感じるときに分泌されるホルモンで、ストレスがかかったときに分泌されます。
全身に蓄えられている燃料をエネルギーに変えて、活動量を増やしストレスから逃れようと機能するので、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンや脂肪の分解が促進されます。
運動やトレーニングなどで身体を酷使した状況でアドレナリンが分泌されます。
細胞内のミトコンドリアが遊離脂肪酸を燃焼させる
脂肪動員ホルモンが分泌され、脂肪がグリセリンと遊離脂肪酸に分解されると、遊離脂肪酸はカルニチンの働きで褐色脂肪細胞内に運ばれます。
細胞内に存在しているミトコンドリアが脂肪を燃焼しエネルギーを生み出します。
分解された遊離脂肪酸は燃焼されないと、また、中性脂肪に戻ってしまします。
これが脂肪が燃焼される仕組みです。
春からダイエットをしたい方はこちら具体的な方法が説明されているので参考にしてみてください。
春ダイエットを始めたい人必見！健康と食事、生姜の力で効率よく春ダイエット！
一円も使わず、自宅で超手軽にできる春ダイエット方法を教えます！
こちらの記事で、人が太る原因は糖質であるとお伝えしています。
実際、中性脂肪になる原因を作っているのは、糖質であり、血糖値の上昇です。
さらに掘り下げて考えると、エネルギー超過が肥満の原因となります。
エネルギー超過で肥満になるってどうゆうこと？
人は、３大栄養素からエネルギーを摂取し、ミネラルやビタミンで体の調子を整えています。３大栄養素というのは、糖質、脂質、タンパク質のこと。
で、この中で優先的に使用されるのが糖質ですが、その糖質が余ると、グリコーゲンという糖に近い形で、肝臓や筋肉の中にストックされるんです。
ですが、ストックできる量には上限があり、その量を超えてしまうと、中性脂肪に変わり体に蓄えられます。
エネルギー超過とはこうゆうことです。
糖質が必要以上に余っちゃうと、グリコーゲンとなって貯蔵できるできる、それ以上は肥満になっちゃうよってことです。
春ダイエットはここを押さえてください。
エネルギーを消費すればよい？
エネルギー超過が原因だということですので、選択肢は2つ。
エネルギーの摂取量を押さえるか、エネルギーを消費すればよい。
実際ダイエットの基本は、消費エネルギー＞摂取エネルギーとなれば、ダイエットは成功につながるでしょう。
ですが、摂取エネルギーを消費するのって意外と大変ですよ。
私の運動の消費カロリーを参考にしますね。
先日30分間で4.2km走りました。
かなりゆっくりですが、その時の消費カロリーはたったの276kcal。
これはご飯茶碗140g分のご飯と同じ量なんですよ。
単純計算、フルマラソン走ってやっと、2760kcal。
身近な食べものに換算すると、ケーキ一ホール分らしいです。
フルマラソン走ってそれしかカロリーを消費できないんです。
だったらケーキをやめた方が簡単にダイエットできそうじゃないですか？
そうなんです。
ダイエットしたい方は、運動よりも摂取するエネルギーを調節してダイエットしましょう！
自宅でできる超簡単ダイエット
一円も使わずにできる超簡単な春ダイエットの方法は「よく噛んで食べる」ということです。たったそれだけ思った方もいるかもしれませんが、この効果は絶大なんです。
よく噛むと「神経ヒスタミン」が分泌されて、満腹中枢が刺激されます。
そのことで、食べ過ぎを抑えてくれるんです。
カレーとかスムージーとか、あまり噛まなくてもよいものばかり食べている方は、今から野菜やタンパク質、炭水化物がバランスよく盛り込まれた食事を摂るようにしてください。脂肪を燃焼するにも栄養が必要ですが、偏った食事ではその栄養も足りてない場合があります。
痩せるために食べている食事が逆に肥満体型を作っている可能性もありますので注意してください。
また、あまり噛まない人は脳が食べたと認知するまえに、食べているので、お腹いっぱいの中、余計に食べてしまっている可能性があります。。満腹中枢が血糖値の上昇を感知し、お腹がいっぱいですよと伝達するのに、20分かかると言われています。なので、早食いの人が太りやすいんです。だからよく噛むことが大切です。
さらに、よく噛むことで、食べ物が咀嚼されるので腸への負担が軽減され、腸の働きがよくなるので、便秘解消にもつながります。
春は基礎代謝が落ちて太りやすいっていいますので、しっかり噛んで、栄養のある食事を摂ってダイエットを行いましょう！
代謝を高める上で生姜なんかは手軽に取れるのでおすすめですよ。
春ダイエットはドラッグ食材をやめて食欲をコントロール！
人が一生を通じて一番食べる栄養素ってなんでしょうか？
人によって違いはありますが、多くの人は炭水化物含め、糖質ですよね。
そして、世の中で一番美味しい食べ物も炭水化物、糖質でできたもの。
ケーキやドーナツ、和菓子、アイスクリームなど、嫌いな人は少ないと思います。
そして、これらの食材が春ダイエットの敵となる食べ物です。
人が第一の理由は糖質、第二の理由も糖質、第三の理由も糖質って言われる？くらい、
ダイエットと糖質って切ってもきれない関係なんです。
余った糖質が中性脂肪に変わるので、食べ過ぎには注意しましょう！
でも、、、
これらの食材って食べると幸せな気分になりますよね。
それは、糖質や炭水化物には中毒性があるからなんです。
今日はそのドラッグ食材である、糖質と炭水化物について説明します。
炭水化物・糖質には中毒性がある？
ダイエットをはじめると一番始めに断つ食べ物ってなんでしょうか？
私は、甘い食べ物だと思うんですよね。
でも、だいたい、数日も経たずに食べ始めてる。
なんで、我慢できないんだろうと、自分が嫌になるときがあるけど、甘いものを食べると不思議と嫌なことも忘れて、幸せな気分になれる。
それは実は糖質に含まれる中毒性によるものなんですよ！
糖質を食べると幸せホルモンが分泌される
糖質を食べると脳内に幸せホルモンである、エンドルフィンが分泌されます。
脳は糖をエネルギー源としているので、脳の活動を維持する栄養を欲するように、そうのようにプログラミングされているのかもしれないですね。
厄介なので、ドラッグであるコカイン以上に中毒性が高い可能性があるということ。
快感を求めて甘味や糖質の摂取を求め、次第に摂取量が増え、摂取しないとイライラなどの禁断症状が出てきます。ラットの実験で、コカインよりも甘味の方がより脳内報酬系を刺激するという結果が報告されています。つまり、甘味はコカインよりも中毒（依存性）になりやすいという実験結果です。砂糖の多い食品や飲料の過剰摂取は甘味による快感によって引き起こされ、これは薬物依存との共通性が指摘されています。
このような実験結果をみると、並大抵の意思では、炭水化物や糖質を押さえることができないなって思っちゃいますよね。
ドラッグ食材
これらがドラッグ食材の一例です。
もちろんこれ以外にもたくさんあります！
ドーナツ、たい焼き、ポテトチップス、ケーキ、アイスクリーム、清涼飲料水、うんどん、カレー、どら焼き、ケーキ、マフィンなど、
糖質を取らないと体に不調をきたす
ファスティングが糖質制限をしたことがある人ならわかると思いますが、糖質を一切とらないと、集中力が著しく落ち込み、睡魔に襲われます。さらに、頭がいたくなったり、体に力が入らなくなったりし、普段の生活に支障がでるようになります。
体のエネルギーの6割は糖質が生み出しているので、エネルギー不足に陥るんです。
低GI食品で糖質を取りながら春ダイエット
炭水化物・糖質をとらないと日常生活に支障がでる。
でも、炭水化物・糖質をとっても体に良くない。
どうたらいいんだろうと思いますよね。
実は、食べてもよい炭水化物、糖質というが存在するんです。
それが、低GI食品です。
こちらサイトに低GI食品と高GI食品が紹介されていました。低GIの食品
玄米、ライ麦パン、そば、さつまいも、グリーンピース、トマト、ブロッコリー、パパイヤ、いちご、りんご、グレープフルーツ、牛乳、ヨーグルト、ココア
高GIの食品
精製米、食パン、フランスパン、クロワッサン、じゃがいも、カボチャ、とうもろこし、人参、パイナップル、ぶどう、バナナ、すいか、アイスクリーム、せんべい、果物ジュース
高GI食品を食べていた方は、低GI食品を食べるようにしましょう！
３大栄養素である糖質は体に必須の栄養素です！
春に向けてダイエットしている方、春からダイエットをしたいと思っている方は、
置き換えて、うまく炭水化物や糖質と付き合っていけるようにしましょう！
春ダイエットをしている方はこちらの記事も確認しましょう！
春からダイエットを始めたい方必見！！効果は小さいんですが、これなら誰でも簡単に始められるダイエット方法
春になると夏に向けてダイエットしたくなりません？
でも、実際、食事制限とか運動とかやろうとしても、なかなか続かず。
基本的に、その日はすごくモチベーションが高いんですが、寝て次の日になると、やる気がジェットコースター並に急降下してちゃうんですよね。
初日のモチベーションをずっと保つことができたら、私は絶対に痩せてると思うんですけどね。
今までトライしたダイエットは数知れず。。。
手当たり次第試しては、諦めての繰り返し。
そんなこと情けなく人には言えません。
でも、経験値だけは高いので知識だけは人並みにあると思うんです。
そんな私が春からダイエットを始めたい人のために、超絶簡単なダイエット方法を教えてあげます！
太るのは炭水化物と糖質ですよ
春からダイエットをする人はこの超基本的なことを覚えてください。
炭水化物と糖質を食べるから太るんです。
これは紛れもない事実です。
超単純な私は、それを聞いた後すぐに、糖質制限ダイエットをはじめました！
結果！
すぐに諦めちゃいました笑
だって世の中にある、美味しいものってだいたい、糖質と炭水化物でできてるじゃないですか・・・
それをやめるのは私には無理だって気づいちゃったんです。
でも、太る原因は本当にこれなんですよ！
これを食べたときに血糖値が急上昇するらしく、そのときに脂肪を体に蓄えるらしいです。
憎たらしいインスリンってのがでるらしいです。
血糖値をあげないことが重要
血糖値が上がると、体が、「エネルギーがたくさん余ってるから体に蓄えてください」って感じで、脂肪細胞に脂肪が蓄えられていくんですって。
なので、血糖値があげなければ脂肪が蓄えられないってわけですね。
じゃーどうやって血糖値をあげないのかというのが、今回の春ダイエット方法なんです。
その方法は超簡単。
糖質や炭水化物を最後に食べる。
たったそれだけなんですよ。
デザートは最後は当たり前ですが、お米を最後ってのは少ししんどいかもしれません。
なので、まずは、野菜あたりを食べて、おかず、お味噌汁など少しつまんでから、お米を食べるくらいで大丈夫です。
たったこれだけで、血糖値の上昇を抑えられるんです。
すっごく簡単ですよね。
ぜひ、次の食事から試してみてください！
あっ、そもそも、丼ものばかり食べてますって方は、しっかりいろいろなものを食べるように意識してください。
もう少し頑張れそうな方はこちらを参考に有酸素運動や生姜サプリなども試してみてください！
